De wetenschappelijke methode voor een ijzersterk mannenlichaam

Ontdek de wetenschappelijke technieken waarmee professionele krachtsporters een droog, sterk en gespierd lichaam ontwikkelen.

  • Leer precies hoe professionals maximaal resultaat behalen in hun training.
  • Trainingsschema’s voor beginners en gevorderden om mee aan de slag te gaan.
  • Samengesteld door Nick Fennema, A-Klasse Fitness Atleet en winnaar Enercup.
Genoemd op

Wil jij meer progressie en alles uit je training halen? Volg dan het nieuwe FIT-programma Sterk & Gespierd en haal het maximale uit jouw krachttraining!

Ontdek welke wetenschappelijke principes, schema’s en oefeningen de grootste impact hebben op jouw kracht en spiergroei.

Het complete programma

Meer dan 150 pagina’s aan informatie met alles dat je moet weten om zo effectief mogelijk een sterk en gespierd lichaam te krijgen.

Fitnessschema’s

Opbouwende trainingsschema’s voor beginners en gevorderden met speciaal geselecteerde oefeningen volgens Nicks bewezen aanpak, zodat je precies weet wat je te doen staat.

Oefeningenbibliotheek

Oefeningenbibliotheek met duidelijke video-instructies van alle fitnessoefeningen, zodat je precies weet hóe je moet trainen (en blessures voorkomt).

alessandro

Nick heeft uitstekend werk gedaan met onderzoek en bundeling van de laatste wetenschappelijke inzichten in dit e-book.

In Sterk & Gespierd vind je alle belangrijke trainingstheorieën die jou de kennis geven om sterker en gespierder te worden. Verder vind je in dit e-book praktische tips om meer uit je training te halen.

Alessandro R. Ferrari

PhD Biochemistry, Optimized Nutrition Expert and Science Communicator

Wie is Nick en waarom schreef hij dit trainingsplan?

Ik ben Nick Fennema. Naast mijn studie bewegingswetenschappen ben ik powerlifting coach bij de krachtsport vereniging Northside Barbell, geef  ik personal training en begeleid ik atleten in hun voorbereiding voor bodybuilding en Powerlifting wedstrijden.

 

Ongeveer tien jaar geleden begon ik met krachttraining, waarbij ik me in eerste instantie op trainen met eigen lichaamsgewicht (calisthenics) focuste. Daarna ben ik in de wereld van Martial Arts beland. Ik heb twee jaar Kyukishin Karate, Muai Thai en boksen gedaan tot ik mijn passie voor freerunning ontdekte.

 

Ondertussen bleef ik gewoon doorgaan met krachttraining. Uiteindelijk heb ik 5 jaar lesgegeven als freerunning instructeur, terwijl krachttraining steeds meer naar de voorgrond kwam. Ik besloot uiteindelijk  te stoppen met freerunning en me compleet te focussen op krachttraining.

 

Op het gebied van krachttraining heb ik me vrijwel in elke tak verdiept. Ik heb Calisthenics, Gewichtheffen en CrossFit getraind en focus me nu op powerlifting en bodybuilding. Soms maak ik nog steeds kleine uitstapjes naar strongman en gewichtheffen.

 

Je kunt zeggen dat mijn leven draait om krachtsport. En ik zal de laatste zijn die dat gaat ontkennen! Ik haal nergens meer plezier uit dan mensen fitter, sterker en gespierder te maken.

 

Waarom dit programma?

Als we op internet naar tips over krachttraining of bodybuilding zoeken, krijgen we vaak korte flashy artikelen voorgeschoteld met titels als ‘3 oefeningen die je moet doen om grote armen te krijgen’ of ‘krijg een sixpack in 6 weken met deze oefeningen’.

 

Hoewel deze artikelen erg effectief zijn om aandacht te trekken (ja, ook ik ben er keer op keer weer voor gevallen), slaan ze de basisprincipes van krachttraining, bodybuilding en diëten over en halen ze slechts een aantal irrelevante details naar voren. Om te begrijpen hoe we groter, sterker en ‘leaner’ moeten worden, zullen we moeten begrijpen hoe het lichaam reageert op training en voeding.

 

Wat zorgt ervoor dat een spier groter of sterker wordt? Wat leidt ertoe dat de vetmassa afneemt? Hoe kunnen we dit vertalen naar de praktijk? Met die insteek heb ik dit e-book geschreven; ik wil mensen leren begrijpen hoe het lichaam op training reageert. Wat is nou écht relevant als je sterker wilt worden, hoe prikkel je een spier om groter te worden en wát bepaalt of je vetmassa verliest of aanzet?

 

In dit trainingsplan geef ik je de kennis om sterker en gespierder te worden. De theorie is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over training en voeding, gecombineerd met mijn jarenlange ervaring.

Met dit programma haal jij het maximale uit je training

Hoofdstuk 1: Basisprincipes van krachttraining

In het eerste deel leg ik je de belangrijkste basisprincipes uit; de kern waarop je kunt bouwen. Hierna weet je hoe je jouw training in grote lijnen op moet zetten. Dit zijn de hoofdstukken:

  1. Basisprincipes van krachttraining
  2. Specificiteit
  3. Volume
  4. Intensiteit
  5. Frequentie

Hoofdstuk 2: Basis van uitvoering

In het tweede deel ga ik vervolgens in op het trainingsproces; hoe je trainingen elkaar opvolgen, wat je gaandeweg moet aanpassen om maximaal resultaat te behalen. In dit deel behandel ik ook een stuk over voeding. Dit zijn de hoofdstukken:

  1. Progressie overload
  2. Periodisering
  3. Herstel
  4. Voeding

Hoofdstuk 3: Basis van oefeningen

In het derde deel ga ik specifieker in op de oefeningen. Oftewel, hoe je de oefeningen uit moet voeren om een maximaal resultaat te krijgen. Dit zijn de hoofdstukken:

  1. Oefeningselectie
  2. Tempo
  3. Bewegingsuitslag
  4. Mobiliteit/leningheid

Hoofdstuk 4: Toepassing in schema’s

In het vierde deel laat ik zien hoe alles samengevoegd kan worden in een schema. Ik geef hierbij de schema’s, de onderbouwing en verdere suggesties.

  1. Beginnersschema
  2. Gevorderd schema
  3. Voorbeeld voor deload, piek en volume

Hoofdstuk 5: Oefeningenbibliotheek

Het vijfde deel is de ‘oefeningenbibliotheek’. Hier wordt de uitvoering van een aantal belangrijke oefeningen besproken. Onder andere:

  1. Squats en variaties
  2. Deadlifts en variaties
  3. ‘Push-oefeningen’ zoals de overheadpress en benchpress
  4. ‘Pull-oefeningen’ zoals de pull-up en de barbell row

Jaren onderzoek en proberen door Nick samengevat in een programma

Verspil geen maanden aan progressie, lees het e-book en gebruik de oefeningen en de schema’s om jouw droomlichaam te bereiken.

shawn

“De titel zegt het al: Sterk & Gespierd. Als je je training aanpast volgens de richtlijnen van dit e-book zul je zeker sterk en gespierd worden!”

Shawn Hoek

Nederlands recordhouder Squat, Benchpress, Deadlift & powerlifting

Wat tevreden kopers zeggen over Sterk en Gespierd

Joost Bakker – beginnende krachtsporter

Steffan Talman – gevorderde sporter

ruben

‘Sterk en gespierd’ biedt krachtige handvaten en praktische tips voor de serieuze sporter. Het e-book onderscheidt zich door een breed scala van factoren te bespreken die essentieel zijn voor het behalen van een optimaal resultaat. Hierbij worden wetenschappelijk gefundeerde principes gecombineerd met een gezonde dosis ervaring van de auteur.

Ruben van Eek

IFBB Bodybuilder/ RAW Powerlifter SQ- 252,5kg

Vier redenen waarom je het plan direct zou moeten kopen

Leer van top-atleten

Er zijn duizenden artikelen online die jou ‘helpen’ om gespierd te worden. Ze geven je duizenden tips, maar vertellen je niet wat je nou ‘overall’ moet doen om dit te realiseren. In Sterk en Gespierd leer je niet alleen de theorie achter spieropbouw, maar weet je ook precies hoe je het geleerde optimaal moet toepassen in de praktijk. Alles op basis van de ervaring en vergaarde kennis van A-klasse atleet Nick Fennema.

Voorkom blessures en verspilde tijd

Veel sporters gaan onvoorbereid aan de slag, of voeren na maanden trainen workouts nog steeds verkeerd uit. Ze missen de belangrijke basisprincipes van fitness, waardoor ze bijvoorbeeld een onjuiste houding hanteren. Dit zorgt niet alleen voor blessures, maar is ook een enorme verspilling van tijd. De theorie gecombineerd met de oefeningenbibliotheek zorgt ervoor dat dit jou niet overkomt! Wist je dat de juiste uitvoering van oefeningen veel meer progressie boekt?

Ga direct voorbereid aan de slag

Na het lezen van het programma ben jij perfect voorbereid voor de sportschool. Wij maken het aan de slag gaan nog makkelijker door jou verschillende trainingsschema’s te geven, voor beginners en gevorderden. Verder leren we je hoe je deze schema’s kan aanpassen, of je eigen schema kan samenstellen.

Levenslange geld-terug-garantie

We zijn er 100% van overtuigd dat dit programma jou gaat helpen. Ben je niet tevreden, dan krijg je direct je geld terug. Geen deadline, zo zeker zijn we van onze zaak. Het enige wat we van jou verwachten is een goede reden, zodat wij hier ook weer van leren.

autheur-rond

“De informatie in dit e-book is een bundeling van alles wat ik heb geleerd over de jaren heen. Bespaar jezelf maanden van geen vooruitgang boeken en geef jezelf een jumpstart met het programma, de schema’s en de oefeningenbibliotheek”

Nick Fennema

Personal Trainer en Bewegingswetenschapper

De wetenschappelijk methode voor een ijzersterk mannenlichaam

FIT Sterk en Gespierd

Meer dan 150+ pagina’s aan informatie met alles dat je moet weten om zo effectief mogelijk een sterk en gespierd lichaam te krijgen.

Fitnessschema’s

Opbouwende trainingsschema’s voor beginners en gevorderden met speciaal geselecteerde oefeningen volgens Nick zijn bewezen aanpak, zodat je precies weet wat je te doen staat.

Oefeningenbibliotheek

Oefeningenbibliotheek met duidelijke video-instructies van alle fitnessoefeningen, zodat je precies weet hóe je moet trainen (en blessures voorkomt).

Combineer kracht met voeding voor maximaal resultaat

Sterk en Gespierd + Jouw Personal Mealplan

Realiseer jouw ideale lichaam met het FIT. Personal Mealplan. Het voedingsplan met 40+ recepten en schema’s voor elke dag die bij jouw lichaam en leefstijl passen. Dit is geen standaard receptenboek, maar een voedingsplan dat is afgestemd op jouw lichaam en leefstijl. Opgesteld op basis van jouw doel, geslacht, gewicht en activiteitenniveau.

Stap-voor-Stap Voedingsschema om te volgen

Voedingsschema dat is afgestemd op jouw doel, lichaam en leefstijl. Stap-voor-stap schema om te volgen zodat je precies ziet wat je wanneer kunt eten. Duidelijk overzicht van alle macro nutriënten per gerecht (koolhydraten, eiwitten, vetten) zodat je precies weet wat je binnenkrijgt

Smaakvolle proteïnerijke recepten om jouw doel mee te bereiken

40+ lekkere, snelle en betaalbare recepten (ontbijt, lunch, diner snacks en smoothies). 14 gevarieerde dag menu’s voor voldoende afwisseling en zodat je niet verveeld raakt. Opgesteld volgens de richtlijnen van het voedingscentrum

Boodschappenlijstjes en inkooptips voor alle winkels

Lijstjes met essentiele ingredienten die je in huis kunt halen. Tips over mealprep zodat je minder moeite hoeft te doen en tips over inkoop zodat je tijd en geld bespaart.

Veel gestelde vragen

Het Sterk & Gespierd programma is geschikt voor zowel beginnende als gevorderde krachtsporters. De trainingsprincipes die in het programma worden besproken gelden voor alle niveaus en leeftijden. Echter, ben jij iemand die al enige tijd traint, meerdere keren per week? En wil je de volgende grote stap maken in je kracht en spiermassa ontwikkeling? Dat is Sterk & Gespierd echt een aanrader voor jou.

We hebben ons best gedaan om Sterk & Gespierd zo praktisch mogelijk te maken zonder de belangrijke theorie uit het oog te verliezen. In het programma wordt voldoende aandacht besteed aan de principes van krachttraining zodat je begrijpt waarom je iets doet (niet geheel onbelangrijk). Daarnaast vind je in het programma trainingsschema’s voor beginners en gevorderden en een reeks videos met uitleg van verschillende oefeningen. Zo weet je welke oefeningen je moet doen, hoe je ze moet uitvoeren en waarom ze belangrijk zijn.

Misschien de belangrijkste vraag voor heel veel mensen. En terecht! De resultaten en de termijn waarbinnen je jouw doel zult behalen is afhankelijk van verschillende factoren, bijv. jouw huidige niveau, hoe vaak en hoe zwaar jij kunt trainen, hoe je jouw voeding aanpakt etc. Als je de principes uit dit programma gedisciplineerd volgt, zul je sterker en gespierder worden ongeacht jouw huidige niveau. Wij geloven dat Sterk & Gespierd jou daarin kan helpen, door jou inzicht te geven in de wetenschappelijk bewezen methoden voor krachttraining. Het doel van dit programma is dan ook om jou te helpen jouw doel sneller te realiseren.

Voor alle producten van FIT.nl geldt een “niet goed geld terug garantie”. Dus ben je niet tevreden?  * Vul daarvoor dit formulier in en je ontvangt het volledige bedrag terug.

Sterk & Gespierd is het meest waardevol voor sporters die in de sportschool trainen. Train je liever thuis, met lichte gewichten of alleen lichaamsgewicht? Dan is dit programma, praktisch gezien, minder geschikt voor jou. Uiteraard leer je nog steeds de principes van krachttraining. Wellicht raak je hierdoor gemotiveerd om de sportschool in te duiken 🙂

Dit programma is geschikt voor alle leeftijden. Ben je iets ouder en wil je meer kracht en spiermassa opbouwen? Daar kun je Sterk & Gespierd zeker bij gebruiken.

Voeding is een essentieel onderdeel bij alle sporten, ook bij krachtsport. Daarom wordt ook voeding besproken in Sterk & Gespierd.  Echter, de focus van dit programma ligt op het onderdeel ‘training’. Wil je echt een volwaardig en praktisch voedingsplan naast dit trainingsprogramma? Bestel dan Sterk & Gespierd samen met jouw Personal Mealplan. Een ijzersterke combinatie! Bestel deze hier.