Creatine monohydraat

Niet iedereen ondervindt efecten van creatinegebruik. Over het algemeen worden de meeste mensen er sterker en iets zwaarder van. Onderzoekers geven aan dat sporters met natuurlijk lage creatinewaardes over het algemeen meer merken van creatinesuppletie. Hetzelfde geldt voor sporters met relatief veel type 2-spiervezels. Hoe meer je van dit type spiervezels hebt, des te groter de kans dat je meer verschil merkt.

Onderzoek lijkt aan te geven dat het niet nodig is om creatine in periodes in te nemen. Het lijkt erop dat de creatinewaardes weer herstellen naar het originele niveau wanneer je het 4-8 weken niet hebt gebruikt. Daarnaast geven resultaten van een langlopend onderzoek aan dat bloedwaardes en de gezondheidstoestand van sporters die langdurig (21 maanden) creatine gebruiken niet verslechteren ten opzichte van wie geen creatine gebruikt.

Als je stopt met creatine daalt langzaam de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren. Na vier tot zes weken neemt dit af tot de beginwaarde. Dit betekent dat je na een paar weken een kleinere hoeveelheid energie hebt voor explosieve bewegingen. Daarnaast neemt de opgeslagen hoeveelheid vocht in de spieren af. Hoe snel dit gebeurt, is per persoon verschillend.

Bij creatinegebruik draait het om de verzadiging ervan in de spieren. Die worden het snelst gevuld als je aan het begin van de kuur met een hogere dosis start. De gouden standaard hiervoor is ongeveer 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Meer innemen heeft geen nut, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen.

Daarna neem je 3-5 gram per dag tijdens de onderhoudsperiode. Op deze manier merk je snel effect. Als je niet goed reageert op een snelle opbouw kun je er ook voor kiezen om dit langzamer op te bouwen.

Creatine kan zowel door mannen als vrouwen gebruikt worden.

Let op: Kinderen wordt afgeraden creatine te gebruiken. En mensen met nierproblemen of andere medische indicaties dienen eerst contact op te nemen met een huisarts/diëtist voor advies.