Foam roller

Foam rolling is een relatief nieuwe massagetechniek en is een vorm van self-myofascial release. Eigenlijk is self-myofascial release een fancy term voor het masseren van je eigen lichaam.

Meestal gebeurt dit met een foam roller of massagebal. Een foam roller wordt gemaakt van hard foam en heeft vaak de vorm van een cilinder. Er zijn ook zachtere foam rollers te koop, maar deze lijken minder effectief te zijn.

Een foam roller creëert druk op de spieren en het omliggende weefsel wat de spier op de juiste plek houdt. Dit wordt ook wel het fascia genoemd en bestaat uit bindweefsel.

De verklaring die het meest gebruikt wordt voor een stijve spier zijn de zogenoemde trigger points. Een triggerpoint wordt aangeduid als een knoop in de spieren die pijnlijk of vervelend aanvoelt. Echter, is hier nog wel discussie over onder wetenschappers. Het is onduidelijk of triggerpoints in de spier echt de oorzaak zijn van bewegingsbeperking.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat je door de druk van de foam roller de fasciae rondom de spier activeert, los masseert en hierdoor beter doorbloed raakt. De lagen die de spier omhullen worden hierdoor wat losser en beweeglijke. Door druk op te voeren op de spier verhoogt de celactiviteit en de doorbloeding van het weefsel en mogelijk leidt (tijdelijk) tot minder spierstijfheid.

Een andere theorie is dat je door de druk van de foam roller een mechanische en zenuwreactie krijgt die ertoe leidt je hersenen meer rekcapaciteit toelaten. Hetzelfde geldt voor de verminderde pijn na van een spier na een behandeling. Doordat je langer op een punt druk uitoefent vermindert de werking van de pijnwegen naar en van je hersenen.

Door je spieren en fascia te foam rollen zorgt dit ervoor dat de desbetreffende lichaamdeel tijdelijk makkelijker beweegt. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker squatten (mits je bepaalde overactieve spieren hebt) als je de kuiten, quadriceps, hamstrings en billen hebt gemasseerd.

1. Een foam roller gebruik je door deze op de grond te leggen en er langzaam met een spiergroep overheen te rollen.
2. Voer de druk rustig op en leun niet gelijk met je volle gewicht op een spier.
3. Zoek het gebied op dat stijf is en probeer het met de foam roller te raken, zodat de spier en het weefsel onder druk komt te staan.
4. Houd dit ongeveer 10-30 seconden vast (of korter als de spier eerder ontspant).
5. Probeer je spier ondanks de pijn en discomfort te ontspannen. Dit is vrij lastig, maar wel belangrijk.
6. Als het foam rollen van de spier te veel pijn doet, kun je of een zachte(re) foam roller gebruiken of minder lichaamsgewicht gebruiken, zodat de druk minder wordt. Een andere optie is om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen in plaats van direct op de pijnlijke plek te rollen.

Belangrijk: voer niet meer druk op de spier uit dan je kunt verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de roller. En voer geen druk uit op de gewrichten of je ruggengraat.

• Onderzoek laat zien dat het gebruik van een foam roller mogelijk leidt tot een korte termijn positief effect voor de ROM van de heup, knie en nekel zonder een negatief effect op de spierkracht.  Dit gebeurt al na een foam roll massage van 30-60 seconden (2 tot 5 sessies). Belangrijk hierbij is wel om te realiseren dat een foam roller niet direct leidt tot meer range of motion op de lange termijn.
• Foam rolling lijkt te zorgen voor een afname van (spier)pijn. Onderzoekers vermoeden dat de afname van spierpijn vooral komt door veranderingen in de het bindweefsel en niet zozeer het effect op de spier zelf. Dit verklaart de afname van ervaren spierpijn tegelijk zonder een afname van spierkracht.
• In tegenstelling tot rekken voor een krachtsinspanning lijkt een korte sessie van 30 seconden foam rollen niet te leiden tot vermindering van krachtprestaties. Het is vooralsnog onduidelijk wat het effect is van langer gebruik van een foam roller op sportprestaties.
• Het gebruik van de foam roller zorgt voor tijdelijk grotere bewegingsbereik van de spieren zonder prestatieverlies.

Momenteel verschijnen er steeds meer onderzoeken over dit onderwerp. Onderzoekers geven aan dat er nog te weinig bekend is over het effect om allesomvattende conclusies op te trekken over de werking, welk soort foam roller het beste werkt en hoe lang en met welke druk je het moet gebruiken.

1. Het is afgeraden om een foam roller te gebruiken bij zware spierpijn. Zware spierpijn is namelijk een teken van herstel van overbelaste spieren. Wacht dan even 1 of 2 dagen met foam rollen.
2. Let goed op met pezen en aanhechtingen. Gebruik de foam roller hier alleen als dit goed voelt. Maar wees hier voorzichtig mee, vooral als ze gevoelig zijn.
3. Open wonden of herstellend of beschadigd weefsel. En ook in het geval van een recente operatie en herstel.
4. Artrose (neem eerst contact op met je fysio)
5. Bindweefselafwijkingen
6. Chronische pijnaandoening (neem eerst contact op met je fysio of huisarts)
7. Zwangerschap (neem eerst contact op met je huisarts)
8. Kanker (neem contact op met je huisarts)
9. Bloeddingsstoornis
10. Bij spataderen wordt het gebruik van een foam roller afgeraden.
11. In overleg met een fysio bij scoliose en vervorming van de ruggengraat.
12. Perifere neuropathie Wij raden foam rolling af bij mensen met perifere neuropathie (verlies van gevoel in voeten en benen).